Bonen als basis: zo plantaardig is de nieuwe Schijf van Vijf

Misschien is het je opgevallen in het nieuws dit voorjaar: het Voedingscentrum gaf de Schijf van Vijf voor het eerst in tien jaar een flinke opfrisbeurt. En als je vaker plantaardig eet, of dat graag wilt, dan is dit goed nieuws. De vertrouwde vijf vakken blijven, maar er is duidelijk meer ruimte gekomen voor bonen, linzen en plantaardige zuivel. Tijd om er even rustig voor te gaan zitten en uit te zoeken wat er nu eigenlijk verandert, en hoe je er zelf wat mee kunt.

Wat er nieuw is

De grootste verschuiving zit in het zogenoemde roze vak: de eiwitrijke producten. Het advies leunt nu minder op vlees en geeft meer ruimte aan plantaardige bronnen. Voor volwassenen tussen de 18 en 50 jaar die vlees eten, gaat de aanbeveling voor peulvruchten omhoog van 120 tot 180 gram per week naar 250 gram per week. Vlees gaat juist omlaag, van maximaal 500 gram naar 300 gram per week, waarvan niet meer dan 100 gram rood vlees. Ook kaas krijgt een kleinere rol, van 40 naar 20 gram per dag, vooral vanwege het verzadigd vet en zout. Dat lees je allemaal terug in het persbericht van het Voedingscentrum.

Nieuw is ook dat plantaardige zuivel een vaste plek heeft gekregen. Het advies is nu om af te wisselen tussen dierlijke zuivel en verrijkte plantaardige varianten. Dat woordje "verrijkt" is belangrijk, daar kom ik zo op terug.

En dan misschien wel het mooiste: er is voortaan een volledig plantaardige invulling van de Schijf. Via de online tool "Schijf van Vijf voor jou" kun je aangeven dat je 100% plantaardig eet, en dan rolt er op basis van je leeftijd en geslacht een persoonlijk voedings- en supplementenadvies uit. Voor wie al vegan eet of erover nadenkt, is dat een fijne, betrouwbare houvast.

Waarom die verschuiving?

Waar de Schijf van Vijf vroeger vooral naar je gezondheid keek, kijkt hij nu ook naar de planeet en naar voedselveiligheid. Het Voedingscentrum heeft samen met het RIVM doorgerekend welke eetpatronen zo gezond mogelijk zijn én een lage milieubelasting hebben. Hoe ze precies tot die adviezen komen, lees je in de onderbouwing van de Schijf van Vijf. Peulvruchten komen daar uitstekend uit: ze hebben een lage uitstoot, kosten weinig water en binden zelfs stikstof in de bodem. Bij Milieu Centraal lees je meer over waarom plantaardig eten gemiddeld een stuk milieuvriendelijker is.

Het advies sluit aan op nieuwe richtlijnen van de Gezondheidsraad, die toewerken naar een balans van ongeveer 60% plantaardige en 40% dierlijke eiwitten. Geen radicale ommezwaai dus, maar een geleidelijke beweging richting meer plantaardig. En eerlijk gezegd is dat best logisch: zonder een gezonde aarde is er ook geen gezond eten.

Zo ga je ermee aan de slag

Het mooie van deze nieuwe richtlijn is dat je er meteen iets mee kunt, zonder ingewikkeld gedoe. Een paar ideeën om je op weg te helpen:

  • Wissel een paar keer per week vlees in voor peulvruchten. Een linzencurry, chili sin carne of een stoof met witte bonen is vullend, goedkoop en zo op tafel.
  • Kies bij plantaardige zuivel voor verrijkte varianten. Dan krijg je voedingsstoffen als calcium en vitamine B12 toch binnen. Check even het etiket.
  • Geef gerechten een hartige, kazige toets met edelgist of plantaardige kaas.
  • Experimenteer met tofu en vooral tempeh. Die laatste is eigenlijk een oude bekende in Nederland en zit boordevol eiwit.

Verbaast het je hoeveel je met bonen kunt? Je bent niet de enige. Peulvruchten staan zo in de belangstelling dat fabrikanten zelfs vergeten Nederlandse soorten opnieuw uitproberen op het land. Van limaboon tot kapucijner: er valt zoveel te ontdekken.

Wil je vegan of vegetarisch eten buiten de deur eens proberen? Op RestauPlant vind je meer dan 300 vegan en vegetarische restaurants door heel Nederland. Smakelijk eten, en geniet vooral van het ontdekken!