Als je plantaardig eet, denk je waarschijnlijk al goed na over eiwitten, ijzer en calcium. Er is één voedingsstof die zich net iets anders gedraagt dan de rest, en die verdient een vaste plek op je aandachtslijstje: vitamine B12. Niet omdat plantaardig eten ongezond zou zijn, integendeel, maar omdat B12 nu eenmaal langs een andere route bij je moet komen dan de meeste andere voedingsstoffen. Tijd om uit te leggen wat het doet, waarom je het niet uit groente en fruit haalt, en hoe je er zonder gedoe voor zorgt dat je genoeg binnenkrijgt.

Waar heb je vitamine B12 voor nodig

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof door je hele lichaam vervoeren. Ook je zenuwstelsel en de aanmaak van nieuwe cellen leunen op deze vitamine. Het is dus een stofje dat overal een beetje meehelpt, maar dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het moet uit je voeding komen. Volgens het Voedingscentrum is vitamine B12 belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en zit het vrijwel alleen in dierlijke producten.

Waarom kom je er bij plantaardig eten niet vanzelf aan

Dat plantaardig B12 lastiger te vinden is, ligt niet aan planten of aan jouw keuze. Vitamine B12 wordt namelijk gemaakt door bacteriën, niet door dieren of planten zelf. In de maag van een koe zetten bacteriën het mineraal kobalt om in vitamine B12, maar dat werkt alleen als de koe genoeg kobalt binnenkrijgt. Koeien die buiten lopen en een gevarieerd dieet van gras, kruiden en bloemen eten, halen dat kobalt van nature uit hun voer. Maar de meeste Nederlandse melkkoeien staan op grasland met weinig andere gewassen, en dat gras alleen levert niet genoeg op om het hoge melkquotum te halen. Daarom krijgen zij, en ook koeien die voor vlees worden gehouden, gewoon standaard extra kobalt en andere mineralen toegediend via krachtvoer. De vitamine B12 in melk of vlees komt dus vrijwel altijd via zo'n supplement bij het dier terecht, precies zoals het bij een vegaburger of havermelk rechtstreeks wordt toegevoegd. Het is dus geen vies geheim, maar simpelweg hoe het systeem werkt. Wil je het met eigen ogen zien? De Keuringsdienst van Waarde maakte er een mooie aflevering over. Sommige plantaardige producten, zoals gedroogd zeewier en algen, bevatten daarnaast wel een stofje dat op B12 lijkt, maar dat is meestal een inactieve variant die je lichaam niet goed kan opnemen. Een leuk weetje, maar geen betrouwbare bron om op te vertrouwen.

Hoeveel heb je nodig

Voor volwassenen ligt de aanbevolen hoeveelheid rond de 2,8 microgram per dag. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, dan ligt je behoefte iets hoger. Klinkt als een piepklein beetje, en dat is het ook. Juist daarom is het zo makkelijk om erin te voorzien zodra je weet waar je op moet letten.

Zo zorg je dat je genoeg binnenkrijgt

Steeds meer plantaardige producten worden verrijkt met vitamine B12. Denk aan:

  • sojamelk, havermelk en andere plantaardige zuivelvervangers
  • vleesvervangers zoals vegan burgers en gehaktvervangers
  • sommige ontbijtgranen en mueslimixen
  • voedingsgist, ook wel bekend als die hartige, kazige smaakmaker over pasta of salades

Check wel even het etiket, want niet elk merk voegt het standaard toe. Eet je dit niet dagelijks in voldoende hoeveelheid, dan is een supplement de makkelijkste en betrouwbaarste aanvulling. Daarbij kom je twee adviezen tegen die op het eerste gezicht tegenstrijdig lijken: een kleine dagelijkse dosis van 10 tot 100 microgram, of juist een flinke dosis van rond de 1000 microgram een paar keer per week. Dat verschil zit 'm in hoe je darmen B12 opnemen. Bij lage hoeveelheden verloopt dat via een efficiënt systeem met de stof intrinsic factor, maar dat systeem raakt snel verzadigd. Neem je in één keer meer dan een paar microgram, dan wordt het overschot via passieve diffusie door de darmwand opgenomen, en dat werkt veel minder efficiënt, ruwweg 1 procent komt zo in je bloed terecht. Vandaar dat er een flink hogere dosis nodig is als je maar een paar keer per week een supplement neemt. Beide routes werken dus prima, het is vooral een kwestie van welk ritme jou het beste past. Wat je lichaam niet gebruikt, scheidt het gewoon weer uit, dus een hogere dosis is geen enkel probleem.

Een klein dingetje, geen groot obstakel

B12 is geen reden om te twijfelen aan plantaardig eten. Het is een klein, praktisch dingetje dat je gewoon één keer goed regelt, net zoals je in de winter misschien aan vitamine D denkt. Een potje in de keukenkast en een verrijkt bakje yoghurt bij het ontbijt, en je hoeft er verder niet meer over na te denken.